Как накачать идеальную мужскую попу

Лучший способ накачать идеальную мужскую попу - сведение ног сидя в тренажере, нагнув корпус максимально вперед, поместив плечи между бедер. Данное упражнение идеально для всех, в том числе для тех, у кого проблемы с поясницей и суставами. Я начинаю свою тренировку на ноги с этого упражнения после разминки. Устанавливаю максимальный вес, с которым я могу развести ноги, при этом я немного помогаю себе плечами. После 30 повторов снижаю вес на 1 плитку и так повторяю по 30 раз с каждый последующим весом по нисходящей, пока не дойду до минимально приемлемого для меня веса, и так в каждом подходе. Чтобы почувствовать эффект, необходимо сделать за тренировку 5-6 подходов, можно в комбинации с другими упражнениями (сгибанием ног лежа, разгибанием ног сидя в тренажере, гиперэкстензией).

Американский фитнес-тренер Брайан Хоун (Bryan Hawn), обладатель самой лучшей (perfect) мужской попки в мире, в своей книжке The List советует делать 3 упражнения для идеальной попки: 1) максимально глубокий жим ногами в тренажере со сведенными коленями;  2) быстрый подъем в не очень крутую горку (hill sprints) улучшает эстетику ягодиц; 3) использование кардиотренажера "степпер" с высокой интенсивностью 1-3 минуты, с чередованием 50 приземистыми приседаниями в 3-х подходах до полного изнеможения, после которого вы не сможете ходить полчаса.

Если у вас нет проблем с поясницей и суставами, вам также подойдут:

1. Глубокие приседания со штангой.  Данное упражнение рассчитано на увеличение мышечной массы ягодиц, но не способствует образованию красивой формы.


2. Выпады со штангой. Это упражнение эффективно для придания формы и упругости ягодиц. Несмотря на всю простоту, оно задействует широкий круг мышц: прямые, тазовые мышцы, косые и прямую мышцы пресса, растягивает ягодицы и мышцы бедра. Также вместо штанги можно в руках держать гантели, это более легкий способ. Ели вы все же выбираете штангу, то задействуется большее количество мышц, выполнение при этом становится более сложным, но и дает больший эффект.

3. Становая тяга на прямых ногах (румынская становая). Это отличное упражнение для приведения в потрясающий вид ягодиц и бицепсов бедер.

Полезные и прикольные ссылки:
https://www.youtube.com/watch?v=st3QZZ4U8BA&feature=youtu.be